Com funciona el cicle del son

18/11/2019 Cap Comentari

Mentre dormim, passem per diferents fases que es van repetint al llarg de la nit i que depenen del nivell d’activitat del cervell. Això és el que coneixem com a cicle del son. Conèixer com funciona i quant dura t’ajudarà a llevar-te més descansat i amb més energia.

Les ones cerebrals

El nostre cervell està format per un tipus de cèl·lules especials anomenades neurones que utilitzen ones elèctriques per comunicar-se les unes amb les altres. Aquestes ones elèctriques, anomenades ones cerebrals, canvien depenent de l’activitat que fem o de com ens sentim: les ones de baixa freqüència dominen quan ens sentim cansats, lents o tenim son, mentre que les d’alta freqüència dominen quan estem en alerta.

Pots pensar en les ones cerebrals com si fossin notes musicals: les ones de baixa freqüència són com el so d’un tambor, greu i lent, i les d’alta freqüència són com el so d’una flauta, ràpid i agut. I com en una simfonia, les ones de baixa i d’alta freqüència es combinen formant patrons.

Aquestes ones es poden mesurar utilitzant una tècnica que es diu electroencefalografia (EGG) i això ens permet determinar els diferents patrons d’activitat cerebral. L’electroencefalografia (EGG) consisteix a posar uns elèctrodes al cuir cabellut que mesuren i amplifiquen el senyal elèctric del cervell.

Les fases del son

El son es divideix en dues fases depenent del tipus d’ones que el cervell emet i de l’existència o no d’un moviment ràpid dels ulls. Així tenim la fase no-REM (NREM), també coneguda com a son tranquil, i la fase REM (de l’anglès: Rapid Eye Movement), coneguda com a son actiu.

Durant la nit, alternem NREM i REM de forma regular i cada cop que tornem de REM a NREM es considera un cicle 1.

Fases del son (REM i NREM) i que passa en cada fase
Diferències entre les dos fases del son: NREM (son tranquil) i REM (son actiu).

Fase NREM

Quan te’n vas a dormir, la primera part del teu cicle de son és NREM i aquesta fase es compon de 3 subfases:

Fase 1

És el pas entre estar despert i adormir-se. Aquesta fase només dura uns pocs minuts i la respiració, el moviment dels ulls i la freqüència cardíaca es tornen més lents i regulars. Les ones cerebrals canvien cap a ones de baixa freqüència, que són molt més lentes que les que emetem durant el dia 2.

Us ha passat mai de tenir espasmes quan te’n vas a dormir? Aquests moviments sobtats s’anomenen mioclònia hípnica i passen perquè en aquesta fase els músculs es relaxen 3.

Una altra cosa curiosa que passa durant aquests minuts que encara no estàs del tot dormint és que pots experimentar sensacions que semblen molt reals conegudes com a al·lucinacions hipnagògiques. Un exemple molt comú és tenir la sensació que estàs caient 4.

Fase 2

Son lleuger. La freqüència cardíaca i la respiració es tornen més regulars i la temperatura corporal comença a baixar. Els músculs es relaxen encara més i els ulls es paren de moure. Durant aquesta fase, les ones cerebrals tenen un patró molt característic: són ones de baixa freqüència amb ocasionals esclats d’ones ràpides que s’anomenen fusos de son.

D’acord amb l’Associació Americana del Son (American Sleep Foundation), la gent passa aproximadament un 50% de la nit en aquesta fase 5.

Fase 3

Anteriorment, els científics dividien aquesta fase en dues (fase 3 i 4) però han decidit ajuntar-les. És la fase on el son és més profund i el nostre cos descansa i es recupera més. Se segreguen hormones com l’hormona del creixement que és essencial per la recuperació i el creixement dels músculs. La freqüència cardíaca i la respiració disminueixen als seus nivells més baixos mentre dormim. Les ones cerebrals es tornen encara més lentes.

Si ens desperten durant aquesta fase, ens sentim confusos durant uns minuts i molt cansats. Això es coneix com a inèrcia del son 6.

Fase REM

A mesura que avancem cap a la fase REM, els ulls es comencen a moure ràpidament darrere les parpelles tancades i la respiració es torna més ràpida. La fase REM és aquella en la que els somnis són més vívids. Quan comences a somiar, les neurones s’activen i envien senyals aleatoris. De fet, durant la fase REM, l’activitat cerebral és semblant a la de quan estem desperts. Per tal que no ens comencem a moure com bojos a causa del que somiem, el cervell envia senyals per paralitzar temporalment els músculs del cos 7.

La fase REM és tan important que el nostre cervell utilitzarà sovint “mesures de seguretat” perquè no ens despertem durant aquesta fase. Per exemple, si l’alarma o un telèfon sona durant aquesta fase, el cervell intentarà incorporar aquest soroll al somni, fent que no sembli real i així no ens hàguem de despertar. Quan ens despertem en la fase REM és quan recordem els somnis.

Com passem d’una fase a una altra?

És importar destacar que mentre dormim aquestes fases no passen en seqüència, sinó que comencem a la fase 1, llavors entrem a la fase 2 i, finalment, a la 3. Després de la fase 3, la fase 2 es repeteix i llavors entrem a la fase REM. Un cop la fase REM s’ha acabat, comencem un nou cicle però directament des de la fase 2 8.

Aquest cicle es va repetint durant el transcurs de la nit, però amb cada cicle que passa t’estàs menys temps en son profund i més temps en REM. El primer cicle dura més o menys uns 90 minuts. Els següents ja s’allarguen entre 100 i 120 minuts i, normalment, una persona passa per 4-5 cicles de son durant la nit.

Gràfic del cicle del son
Gràfic que explica com evolucionen els diferents cicles del son durant la nit.

Per què és important saber com funciona el cicle del son?

S’ha demostrat que mentre dormim es produeixen diferents processos dins del nostre cos que són extremadament necessaris per gaudir d’una bona salut. Hi ha dos factors claus per dormir bé i sentir-nos descansats l’endemà: la qualitat del son i la quantitat de temps que dormim.

Si entens com funciona el cicle del son, pots saber a quina hora és millor anar-t’en a dormir i llevar-te. Després d’analitzar què passa a cada fase del cicle, s’ha demostrat que llevar-se durant la fase més lleugera del son és el millor per sentir-se descansat i amb energia.

Per tant, no té sentit calcular l’hora que t’has de llevar en base a les hores que vols dormir, sinó en base als cicles que vols dormir. Els cicles duren més o menys uns 90 minuts i sabem que llevar-se al final d’un cicle és el millor moment, ja que és la fase més lleugera del son i, per tant, és quan ens llevarem més descansats.

Per poder saber a quina hora anar a dormir si tens en compte els cicles de son pots utilitzar una calculadora de son. Només has d’introduir l’hora a la qual et vols llevar i et dirà les hores a les quals podries anar a dormir depenent del nombre de cicles que vulguis completar. Recorda que sempre has de tenir en compte d’anar a dormir entre 10-30 min abans de l’hora que et diu, ja que és el temps que tardes a quedar-te adormit i començar el primer cicle. Per exemple, si vols llevar-te a les 7h del matí, no pensis “he d’anar a dormir a les 23h per poder dormir 8 hores”, sinó pensa que anar a dormir a les 23:30h serà millor, ja que així dormiràs 5 cicles complets.

La importància del cicle del son
Aprendre com funciona el cicle del son ens permetrà llevar-nos a aquella hora en que el son serà més lleuger i, per tant, estarem més descansats i tindrem més energia.

Conclusions

Dormir és molt més que estirar-se al llit i tancar els ulls. Dormir és, en realitat, un procés cíclic que passa per diferents fases i cada fase és necessària perquè aporta uns certs beneficis a la nostra salut.

Si vols millorar la qualitat del teu son, aquí et deixem alguns petits trucs per fer-ho:

  • Utilitza una app que et desperti de forma natural.
    En comptes de posar-te l’alarma a una hora concreta, pots utilitzar una app pel mòbil que et desperta quan et trobes a la fase més lleugera del cicle del son. Així, et llevaràs al moment perfecte i et sentiràs descansat. Un exemple d’aquest tipus d’apps és Sleep Cycle, que segueix els teus patrons mentre dorms (moviment i sorolls) i et desperta en el moment en què el son és més lleuger.
  • No et quedis mirant el sostre quan no pots dormir.
    Si et poses al llit i no pots dormir perquè el teu cervell no para de donar voltes o et lleves a mitjanit i no pots seguir dormint, no et quedis al llit sense fer res. La millor forma perquè t’entri de nou la son és fer alguna activitat relaxada, com ara llegir, escoltar música o meditar. L’app d’Insight Timer és gratis i conté una gran varietat de músiques, històries i meditacions per quedar-te adormit. És una passada!

Si t’ha agradat el nostre article, no dubtis en compartir-lo!

Newsletter

Aventura’t amb nosaltres!

Subscriu-te per formar part de la comunitat i assabenta’t de tot allò que passa a Aventura’t! Les últimes notícies, pensaments que volem compartir, esdeveniments interessants i recomanacions de llibres i vídeos directament al teu correu. Només t’enviarem correus quan realment tinguem alguna cosa important a dir-te!


rEFERÈNCIES
  1. Physiology of Sleep. David W. Carley i Sarah S. Farabi, Diabetes Spectrum, 2016.
  2. Physiology, Sleep. Joshua E. Brinkman i Sandeep Sharma, StatPearls, 2019.
  3. Sleep-related movement disorders and disturbances of motor control. Panagiotis Bargiotas i Claudio Bassetti, Current Opinion in Neurology, 2017.
  4. Hypnagogic and hypnopompic hallucinations: pathological phenomena? Maurice M. Ohayon et al, The British Journal of Psychiatry, 1996.
  5. Physiology, Sleep. Joshua E. Brinkman i Sandeep Sharma, StatPearls, 2019.
  6. Sleep inertia. Patricia Tassi i Alain Muzet, Sleep Medicine Reviews, 2000.
  7. REM sleep: A biological and psychological paradox. Jerome M. Siegel, Sleep Medicine Reviews, 2011.
  8. Neuroscience, 2nd edition. Dale Purves et al, Sunderland (MA): Sinauer Associates, 2001.

Cap Comentari

Deixa una Resposta

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir els comentaris brossa. Apreneu com es processen les dades dels comentaris.

×